Если бег и плавание не для тебя — давай крутить педали! И чтобы занятия на велотренажере помогли добиться результата, воспользуйся следующими эффективными вариантами кардиотренировок.
Программа тренировок на велотренажере
Предлагаем 4 способа тренировки, которые помогут тебе избавиться от жировых отложений, снизить вес благодаря сочетанию разных видов нагрузки. Начни с любого из них и выполни в течение первых семи дней 3-4 раза. Для улучшения результата выбери для следующей недели другой блок из представленных ниже. Когда ты завершишь первый четырехнедельный цикл, приступай к следующему. Не прекращай занятия до тех пор, пока не достигнешь запланированного веса.
Пирамида
Для начала пятиминутная разминка: покрути педали, не переходя на большие скорости. Подсчитай, какова твоя скорость за минуту. Далее наращивай темп (5-15 об/мин) и старайся каждые 3 минуты повышать нагрузку на педали на один пункт (темп движения должен оставаться неизменным). Основная часть тренировки должна длиться около получаса.
Профит: с помощью последовательного повышения нагрузки мышцы твоих бедер получат хорошую зарядку.
В гору
Начинай с той же разминки, что и в предыдущем упражнении, однако она должна длиться уже 8 минут. Далее нужно повысить давление на педали до предела и сохранять его в течение 5 минут — вообрази, что перед тобой гора, на которую нужно взобраться. Ослабь давление педалей до того, которое было во время разминки. Продолжай крутить педали медленно еще 5 минут. Выполни данное упражнение 3 раза.
Профит: при регулярном выполнении данного блока ты сможешь закалить свою сердечно-сосудистую систему.
Скорость и терпение
Данное упражнение на велотренажере начинаем с уже знакомой разминки. Увеличь давление на педали, чтобы нагрузка стала более ощутимой, но не перебарщивай. Далее приступай к интервальной тренировке: выполни 4 фазы ускорения (с темпом определись сам, но ты его должен выдержать до завершения тренировки) по 4 минуты каждое, которые нужно чередовать восстановительными паузами длительностью 3 минуты. Далее сделай уже 3 ускорения, тратя на каждое по 6 минут, чередуя их с восстановительными паузами длительностью 2 мин. И в завершении сделай пару ускорений, каждое из которых должно совершаться 8 минут и чередоваться минутными перерывами.
Профит выполняя данный блок, ты сможешь стать более выносливым и дольше поддерживать заданную скорость.
Финальный рывок
Сперва пятиминутная разминка на средней скорости и с такой же нагрузкой. Далее резко увеличь скорость до максимума и поддерживай ее полминуты. Сбавь обороты и перейди на медленное вращение педалей — 3 мин. Затем соверши новое ускорение. Выполни 8-12 повторов.
Профит: хотя нагрузка здесь поменьше, блок также поможет тебе дольше поддерживать необходимую скорость.
Комментарии