Набор мышечной массы — Секреты профессионалов

Набор мышечной массы – один из главных аспектов упражнений с отягощениями. Здесь особенно важно соблюдать правило сбалансированного развития мускулатуры. Ведь недоразвитые мышцы вокруг, например, бицепса помешают ему расти быстро, правильно и эффективно. Мы проконсультировались с профессиональными атлетами, чтобы узнать несколько секретов лучшего роста мышечной массы для тренировок.

Тренировки для набора мышечной массы

Больше тяги!

Чтобы нарастить те мышцы, которые ты прежде мог обойти стороной, в твоей тренировочной программе 3 сета тяговых упражнений должны приходится на 2 сета жимовых. Кроме развития мышц, тяговые помогут снизить вероятность полученных травм по причине дисбаланса мышц, а также благотворно повлияют на осанку.

Сильные плечи

Для уверенного поднятия больших весов твои плечи должны быть сильными и стабильными. В том тебе помогут обратные разводки с амортизатором. Возьми амортизатор, встань прямо. Затем вытяни перед собой руки, немного согни их в локтях и разверни вверх ладони. Следом ты должен свести лопатки и, максимально разводя руки, потянуть амортизатор в разные стороны. Теперь замри ненадолго, после чего плавно возвращайся и делай повтор. Желательно выполнять не менее двух подходов по 10 повторений. Перерыв — минута.

Бицепсы

Хочешь по максимуму задействовать моторные единицы и мышечные волокна? Тогда тебе необходимо либо поднимать максимальный вес, но неторопливо, либо брать вес поменьше, но выполнять упражнение быстро. Мало кто работает на скорость, но ты испытай: возьми штангу с весом, который позволяет тебе делать на бицепс чистыми 7-8 повторов. Выполни подход, повторяя каждое свое движение быстро, но технически верно — как в привычном темпе. Подход нужно завершить в тот момент, когда последний повтор по скорости станет значительно отличаться от предыдущего (по убыванию, разумеется). В первом подходе у тебя, вероятнее всего, получится не больше 4-5 повторов, а дальше еще меньше. Но не расстраивайся — так и должно быть. Для лучшего набора мышечной массы в сумме тебе желательно делать таким образом как минимум 25 повторов. Между подходами старайся отдыхать не больше 40 секунд.

Трицепсы

Увеличение скорости благотворно сказывается и на трицепсе. В случае «прокачки на скорость» тебе особенно пригодятся отжимания уголком. Ладони поставь на пол (максимально близко друг к другу), а ступни — на лавку. Таз подними как можно выше, ноги выпрями. воя голова ощутила прилив крови? Значит, ты принял правильное исходное положение. Начинай выполнять отжимания. Делай их максимально быстро. Каждый подход — 6-7 повторов с перерывами на 40 секунд. В целом ты должен сделать не меньше 30 повторов.

Грудь

Почему не растут мышцы груди? На это, как правило, существует две причины: первая — это, конечно же, недостаток нагрузки, а вторая — ты мог «убить» плечи неправильной программой тренировок. Если с первой причиной все более-менее ясон, то для решения второй мы рекомендуем забыть на некоторое время жимы на скамье и отжимания на брусьях. Чтобы качать грудь и трицепсы, при этом не травмируя плечевые суставы, выполняй жим штанги на брусок. Исходное положение — жим лежа. Узким хватом возьмись за штангу и сними ее со стоек. Попроси кого-нибудь положить на твою грудь брусок высотой примерно 10 см. На этот бросок тебе нужно опускать и через секунду выжимать штангу. Для эффективного набора мышечной массы профессионалы рекомендуют делать хотя бы 3 подхода по 6 повторений.

На этом у профессионалов секреты не закончились. В очередном выпуске мы обязательно расскажем тебе о программе тренировок для набора мышечной массы на ногах, ягодицах, а также других упражнениях и о технике их выполнения. Поэтому оставайся с Солоджампером и не переключайся. Свои вопросы не забывай оставлять в комментариях — мы будем рады на них ответить.

ПлохоНе оченьСреднеХорошоОтлично (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Читайте также:

Прокомментировать запись

 
Подписка
avatar
wpDiscuz