Аэробная тренировка, что это?

Представьте, что вы тренируетесь. Вы потеете, вы дышите быстрее, ваше сердце бьется тяжело, кровь циркулирует быстрее, чтобы доставить кислород в мышцы, и это длится более нескольких минут — это упражнение называется аэробным. Аэробное упражнение, которое вы можете выполнять в течение по крайней мере нескольких минут, пока ваше сердце, легкие и мышцы работают экстраординарно. В этой статье вы узнаете о механизмах аэробных упражнений; какова роль кислорода, сердца и мышц; каковы преимущества аэробных упражнений и т. д.

Аэробная тренировка

Начало

Все начинается с дыхания. Средний здоровый человек вдыхает и вдыхает около 7-8 литров воздуха в минуту. Когда вы наполняете свои легкие воздухом, кислород из него (воздух содержит около 20% кислорода) фильтруется в бронхи, пока не достигнет альвеол. Альвеолы — маленькие пузырьки, из которых кислород поступает в кровоток. По крови через так называемые коронарные артерии кислород достигает сердца.

Сердце и тренировки

Чтобы функционировать должным образом, человеческое сердце нуждается в постоянном потоке кислорода, которым его обеспечивают легкие. С каждым ударом сердце накачивает определенное количество крови, обогащенной кислородом и питательными веществами, в другие органы тела. Сердце здорового взрослого человека накачивает около 5 литров крови в минуту.

Средняя частота сердечных сокращений составляет 60-80 ударов в минуту, 100 000 ударов в день, более 30 миллионов ударов в год и около 2,5 миллиардов ударов на 70 лет.

Потребление кислорода и мышцы

Количество кислорода, которое мышцы извлекают из кровотока, играет важную роль в физических упражнениях. Это количество измеряется мл / кг / мин (миллилитр на килограмм веса тела в минуту). Наши мышцы напоминают моторные двигатели, в которых используются сжигатели, в которых вместо бензина используются жиры и углеводы. Кислород является ключевым элементом в сжигании жира и углеводов. Чем больше кислорода попадает в мышцы, тем больше топлива мы будем производить. И чем больше топлива мы производим, тем больше энергии нам позволит тренироваться дольше.

Количество полученного кислорода у людей с сидячим образом жизни составляет около 35 мл / кг / мин. Профессиональные спортсмены могут достигать уровня выше 90 мл / кг / мин! Как они это делают? Прежде всего — у них есть генетические факторы, но они также тренируются. И когда они это делают, их тела меняются.

Что происходит с нашим телом, когда мы регулярно тренируемся?

  1. Сердце становится сильнее и накачивает больше крови с каждым ударом. В результате человек становится более устойчивым к сильным физическим нагрузкам. Профессиональные спортсмены могут накачивать до 2-х раз больше крови, чем люди, которые не работают.
  2. Мышцы потребляют кислород более эффективно. Упражнения увеличивают количество аэробных ферментов (ферментов, переносящих кислород в мышцы), что провоцирует потребление кислорода и увеличивает мышечную силу.
  3. Число митохондрий в клетках увеличивается. Митохондрии — это так называемые «электростанции» клеток. Они используют кислород для сжигания жира и углеводов, которые мы используем для перемещения. При регулярном аэробном тренинге количество митохондрий может увеличиться до 50%!

Топливо для наших мышц

Жиры и углеводы — это топливо, которое наши мышцы заставляют двигаться. Жиры содержат 9 калорий на грамм, тогда как углеводы — только 4. Поэтому мы получаем больше энергии, из грамма жира, чем из грамма углеводов. Поскольку жиры имеют более высокую плотность, чем углеводы, их метаболизм требует большего количества кислорода. Аэробные упражнения обеспечивают организму больше кислорода, в результате чего он начинает сжигать жир более эффективно.

В чем разница между аэробными и анаэробными упражнениями?

Любое физическое упражнение, которое ускоряет ваше сердцебиение и дыхание до такой степени, что позволяет вам выдерживать нагрузку более одной минуты, называется аэробной. Анаэробное упражнение представляет собой интенсивную нагрузку без введения ощутимого потока кислорода в мышцы (подъем веса, спринт).

Противоречие

Танцы, плавание, водная аэробика, велоспорт и ходьба — отличные примеры аэробной тренировки. Но эти действия могут стать анаэробными, если они сделаны слишком интенсивно. Попытайтесь представить, что вы катаетесь на велосипеде по французским Альпам вместе с Лэнсом Армстронгом — это даст вам приблизительное представление об анаэробной деятельности. Теперь представьте, что вы едете на велосипеде медленно на 10-15 км / ч вдоль побережья. Такая же активность, но с меньшей интенсивностью, становится аэробной нагрузкой. Следовательно, интенсивность упражнения определяет, является ли он аэробным или анаэробным.

аэробными и анаэробными упражнениями

Польза для здоровья

Есть горы свидетельств о полезной роли регулярного аэробного тренинга в нашем здоровье.

1. Рак

Рак толстой кишки. Исследования показали, что у мужчин и женщин, которые сохраняют высокую физическую активность, риск развития рака толстой кишки на 30-40% ниже, чем у людей, имеющих сидячий образ жизни. Рекомендуется от 30 до 60 минут от средней до интенсивной тренировки в день. Результаты варьируются в зависимости от уровня активности.

Рак молочной железы. Физически активные женщины подвергаются 20-30% -ному снижению риска рака молочной железы, чем женщины, которые не тратят время на тренировки. Как и при раке толстой кишки, рекомендуется от 30 до 60 минут тренировки в день. Результаты снова зависят от уровня физической нагрузки.

Рак легких. Было проведено несколько исследований о взаимосвязи между физическими упражнениями и раком легких. Результаты показывают, что люди, которые регулярно тренируются, с меньшей вероятностью имеют рак легких. Курильщики и люди, которые ведут сидячий образ жизни, имеют более высокий риск развития болезни.

2. Остеопороз

Остеопороз — это заболевание, характеризующееся низкой плотностью кости, увеличивающей риск перелома костей. По данным Международного фонда остеопороза, заболевание вызывает более 1,5 млн переломов в год. Моторная активность является хорошей профилактической стратегией против развития остеопороза. Аэробные упражнения укрепляют костно-мышечную систему и уменьшают потерю костной ткани. Это касается как взрослых, так и детей. Физически активные дети имеют большую плотность костной ткани, чем те, кто не тренируется, что защищает их от переломов и на более позднем этапе их жизни.

3. Депрессия

Люди, которые регулярно тренируются, знают, что упражнения могут улучшить настроение. Был проведен ряд исследований для подтверждения положительного эффекта аэробных упражнений на депрессию.

Результаты долгосрочного 12-недельного исследования показали что умеренные физические нагрузки (30 минут езды на велосипеде или пешком 3 до 5 раз в неделю) снижает чувство тревоги и депрессии на 47%!

4. Диабет

Никакие медицинские исследования не могут быть более убедительными относительно положительного влияния регулярных упражнений на болезнь, чем из Программы профилактики диабета Американского института диабета, пищеварения и почек. В течение 3-летнего периода с более чем 3000 участников с повышенным риском диабета типа 2 исследование показало, что люди, которые уменьшили свой вес на 5-7 фунтов и имели умеренные физические упражнения (30 минут ходьбы 5 раз в неделю) уменьшают риск развития диабета типа 2 на 58%!

Аэробные упражнения также могут улучшить резистентность к инсулину. Инсулинорезистентность — это состояние, при котором тело становится более стойким к инсулину. В результате происходит накопление глюкозы в крови, что может привести к обезвоживанию, диабетической коме, повреждению нервов и т. д.

Существует множество медицинских доказательств положительного влияния аэробных упражнений на чувствительность к инсулину. В исследовании, проведенном в течение 16 недель, было изучено 28 женщин в постменопаузе, страдающих диабетом типа 2. Результаты показали 20% -ное улучшение резистентности к инсулину при 45-60-минутных аэробных упражнениях 3 раза в неделю.

5. Сердечно-сосудистые заболевания

Это факт, что одной из причин сердечно-сосудистых заболеваний является сидячий образ жизни. Люди, которые не тренируются, часто страдают от ожирения, что является основной причиной таких заболеваний, как артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность и т. д. Регулярные упражнения уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения жировых отложений и снижения артериального давления.

6. Когнитивная функция

В последние годы интересным материалом стал эффект аэробных упражнений на когнитивную функцию. Эксперимент, проведенный с лабораторными мышами, указывает на то, что ежедневное вращение тренажеров у мышей стимулирует образование новых клеток мозга. Хотя человеческие клетки мозга трудно изучать, было обнаружено, что риск развития деменции и болезни Альцгеймера значительно ниже у людей, тренирующихся 3 или более раз в неделю, чем у людей, которые не тратят время на регулярные физические упражнения. Физически активные люди также показывают лучшие результаты в когнитивных тестах, чем те, кто ведет сидячий образ жизни.

7. Избыточный вес

Эксперты считают, что аэробные упражнения — лучший способ контролировать вес. Конечно, мы можем потерять вес без физических упражнений, но регулярные тренировки помогут нам сохранить наш вес низким.

тренировка программа

Аэробные упражнения в домашних условиях

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки. Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин. от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

  • бег на месте и прыжки;
  • выпрыгивания вверх;
  • приседания, упражнения на растяжку;
  • выпрыгивания в упор лежа;
  • удары ногами;
  • элементы танцев, степ-аэробики.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер. Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:

  1. Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
  2. Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
  3. Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
  4. Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.

Аэробные упражнения для похудения

В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму. Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

Аэробные упражнения для похудения:

  1. Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
  2. Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
  3. Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
  4. Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая ­назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.

Видео: аэробные тренировки для сжигания жира

Сколько раз в неделю мы должны тренироваться?

Достаточно 40 минут интенсивной или 75 минут умеренной активности 4-5 раз в неделю. Американский колледж спортивной медицины рекомендует.

Люди с небольшим избыточным весом могут потратить не менее 150 минут для умеренно интенсивных тренировок в неделю.

Люди с ожирением должны тратить не менее 200-300 минут в неделю.

ПлохоНе оченьСреднеХорошоОтлично (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Читайте также:

Прокомментировать запись

 
avatar